先建立正確觀念：修定是習氣轉向

許多人把修定想成意志力比賽：硬撐、硬忍、硬盯著一個目標不放。其實奢摩他止、寂止，使心安住寧靜的修行的真正目的，是讓習氣轉向。我們生在欲界，從嬰兒起就習慣抓、叫、動、想，散亂是出廠設定。修定是透過一次次安住寧靜心，讓心慢慢習慣寧靜，發現散亂原來是粗重痛苦的，進而好樂寧靜，這個轉向完成，定就成就了。

有一個關鍵要記住：方法是柺杖，寧靜心才是目的地。念佛、數息、觀色都是柺杖，用來引起清涼安穩的心。一旦寧靜心出現，要學習安住它、審察它，而不是死抓柺杖不放。抓著柺杖喊苦的人，多半是把手段當成了目的。

審察什麼？比較兩種心的差別：散亂時心是狹小的，充滿輪廓、是非、比較；寧靜時心是廣大的、開闊的、不再緊抓細節。連小孩吵鬧都覺得可愛，那就是心變廣了。這份親自比較出來的體會，稱為禪那正見透過修定、親證寧靜心殊勝而建立的正見，不是聽來的，是嚐到的。

四十業處一覽：選一個讓你寧靜的所緣

四十業處四十種修止的所緣與方法，修行人依根性選一而入不是要全修，而是提供菜單，讓不同根性的人找到適合自己的入口。總分六大類，重點只有一個：選那個能讓你生起寧靜心的。

十遍處：取會讓你寧靜的相

十遍處地水火風、青黃赤白、光明、限定虛空，共十種普遍遍滿的所緣的要領不在相本身多殊勝，而在它能否令你寧靜。有人看一望無際的大海就安靜，有人看夕陽的紅就柔軟，有人看雪白、草原的青就開闊，那就取那個相。取到睜眼閉眼影像一致，再慢慢擴大到遍滿一切處，不再分別這是什麼那是什麼，心變廣大平等，就是色界心的味道。取了卻越看越煩的，代表不相應，換一個，不要硬拚。

十不淨：看清身體的真相

十不淨觀察屍體膨脹、青瘀、膿爛、斷壞、食殘、離散、血塗、蟲聚、骸骨等不淨相，以對治貪欲是對治貪愛的猛藥。從膨脹、青瘀、膿爛，到斷壞、被蟲食、只剩骸骨，一步步看身體腐壞的過程。對外貌與欲望執著重的人，修這個能快速降溫。現代人不必去墳場，可用如理作意的方式觀想，重點是看清「美」是暫時的組合，不是永恆的實體。

十隨念：從念佛到念死

十隨念佛法僧戒捨天、死身、入出息、寂靜，共十種隨時憶念的所緣是最親民的一組。其中佛隨念憶念佛陀德行而生起淨信與寧靜有個前提：要先認識佛。念一個完全陌生的人名，很難感動；若常讀經典、了解佛的行誼與德行，再念佛名，心自然生起敬信與安穩。法隨念是憶念聽聞的正法，僧隨念是憶念值得敬重的修行者，戒隨念是憶念自己持守無犯而心安，捨隨念是憶念一切終將寂滅而放下，天隨念是憶念天人德行而自勉。

其中最有力的是死隨念憶念死亡必然到來，以此放下計較、提起正念。想像今天是上班最後一天，公司小事還計較嗎？若今天是生命最後一天，恩怨還放不下嗎？每天提醒自己「今天可能是最後一天」，很多執著當場就鬆了。入出息隨念覺知呼吸出入，即數息觀、安般念則是隨時可修的本體，行住坐臥都能回到呼吸。

四梵住、四無色及其他

四梵住慈悲喜捨四種廣大心行白話就是：慈是友善，像小狗見人搖尾巴的真誠；悲是同理，見受苦者自然想分擔；喜是不嫉妒，見人好能真心歡喜；捨是放下，無論善惡得失，懺悔或慶祝之後都不黏著。這四種本身就是高級的定境，也是做人的修養。

四無色處空無邊處、識無邊處、無所有處、非想非非想處四種無色定是以虛空、心識等無形法為所緣的深定；食厭想觀想食物入胃即成不淨，以厭離貪食是觀食物入胃即成不淨而離貪；四界差別觀察地水火風四界特性，分辨身體只是元素組合是分析地水火風的特性，看清身體只是元素組合。不必全修，找一個相應的深入即可。

五蓋為何擋住智慧

五蓋貪欲、瞋恚、昏沉睡眠、掉舉惡作、疑五種覆蓋清淨心的煩惱之所以叫蓋，因為像五床棉被蓋住心，眼前明明有真相也看不清。貪欲蓋讓心黏著想要的；瞋恚蓋讓心排斥不想要的；昏沉睡眠蓋讓心暗鈍想睡；掉舉惡作蓋讓心浮動後悔；疑蓋讓心猶豫不信。觀慧需要清明穩定的心，五蓋一現前，觀照就斷線，所以一切禪定的直接目標，就是鎮伏五蓋。

近行定與安止定：輕安微光與自住不動

定的成熟度分兩站。近行定接近安止的準備定，五蓋被鎮伏、禪支初現但仍易壞像是接近目的地的前站：身體忽然輕安，似有微光或喜悅，但還不明顯，一碰就壞，一吵就散。好消息是，五蓋在此已被初步鎮伏，已堪修觀，所以說證得近行定就能進修毗婆舍那。

安止定心安住於所緣不動、禪支明顯的深定則是進站停穩：心不必用力就自己住在目標上，除了這個所緣，好像沒別的可抓，禪支非常明顯。這時不是靠意志硬撐，而是習氣已經轉了，寧靜變成習慣，所以能久住不動搖。

五禪支簡介：支撐禪心不倒的五根柱子

五禪支尋伺喜樂一境性，支撐禪心不傾倒的五種心所好比帳篷的支架。尋把心投入目標的力量，對治昏沉如鳥振翅起飛，是把心投向目標的用力；伺讓心相續守住目標的力量，對治懷疑如鳥滑翔，是住上之後的相續守護；喜遍滿全身的悅，對治瞋恚是遍身的悅，專門融化瞋恨；樂心的悅受、輕安，對治掉舉是心的樂受、身心的輕安；一境性心專注於一境不散，即定是心專注於一境不散。初禪五支具足，往上則漸捨粗支，越來越細、越來越穩。

旅館的比喻：習氣沒清理，禪定住不久

為什麼有人剎那入定又立刻掉出來？因為習氣還沒清理。好比住旅館：五星級乾淨舒適，你會想多住幾晚；一星級又髒又有蟲，你只想趕快回家。剎那躍入初禪卻立刻退出，就是心這間旅館還太髒，定住不下來。

所以修定的日常功課是清理習氣：常常安住寧靜心，常常審察散亂的過患與寧靜的殊勝，慢慢地，散亂的舊習慣鬆了，寧靜的新習慣成了，定就能久住。這也解釋了為什麼天界眾生多寧靜、欲界眾生多散亂——習氣不同，心的質地就不同。而每一界的身心都能生起其他界的心，所以改變永遠可能，轉生善處之後仍可繼續修行乃至證果，不必悲觀。

欲界五種心緒傾向的提醒

重述一次這五種傾向，方便你認出自己：沉迷知識思惟、沉迷錯誤見解、被六根幻覺牽走、嗜睡暗鈍、沉迷回憶過去。當寧靜心生起時再回看它們，會覺得好粗重、好吵，這份「覺得吵」正是進步的開始。連小時候被誇獎能開心一整天、長大卻覺得是客套，也是心緒傾向變複雜的證明。看見，就是轉向的第一步。

常見誤區：坐很久不等於修得好

初學者最容易掉進三個坑。第一個是苦撐：腿痛到冒汗還硬撐兩小時，下座後腰痠背痛一整天，對打坐充滿恐懼。其實初學每次能安住十分鐘，品質遠勝過硬撐兩小時的昏沉與對抗。時間要隨習氣成長，寧靜的胃口養大了，自然坐得久。第二個是追境界：看到光、感到身體消失就到處問人、到處炫耀，心又回到欲界的比較與貪愛。境界只是路邊的風景，看見了知道就好，繼續安住所緣才是正路。第三個是只修坐上、不修坐下：坐時像聖人，下座照樣罵人滑手機到半夜，習氣完全沒轉，定當然上不去。真正的考場在生活，坐上練出的寧靜，要帶到排隊、開會、帶小孩裡去用。

還有一個關鍵提醒：取相不要貪多。有人這個月修地遍、下個月修不淨、後個月又念佛，一年換八個法門，每個都淺嚐。傳統建議是一門深入，選定一個相應的所緣，至少給它三個月到半年的時間，讓習氣有機會轉。換來換去，心永遠在適應新工具，沒有時間安住。若真的不相應，換一次可以，但要問清楚是不相應，還是只是怕無聊。